Plus - Region Dalarnas samverkanswebb

Fysisk aktivitet

Reviderat 2024-01-01. Ändrat hänvisning till efyss.

Rör dig mer och sitt mindre. Den som är fysiskt aktiv mår bättre, sover bättre och fungerar bättre. All rörelse räknas.

Detta övergripande korta budskap bygger på den samlade evidensen om positiva effekter av fysisk aktivitet på såväl sömn som psykisk och fysisk hälsa och funktion, samt hälsorisker med långvarigt sittande.

Definitioner

Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver den i vila. Fysisk aktivitet kan utföras i hemmet, på arbetet, under transport, på fritiden eller som organiserad träning eller idrott.

Pulshöjande (aerob) fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en märkbar ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Muskelstärkande fysisk aktivitet avser att öka styrka, muskulär uthållighet eller muskelmassa.

Stillasittande definieras som sittande eller liggande aktiviteter i vaket tillstånd som inte nämnvärt ökar energiförbrukningen utöver den i vila.

Fysiskt inaktiv kan definieras på olika sätt, exempelvis att individen inte uppnår den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet, eller att ingen eller mycket lite tid spenderas på minst måttlig intensitet.

Rekommendationer för vuxna

Alla vuxna bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa stillasittandet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.

  • För betydande hälsovinster bör vuxna utföra pulshöjande fysisk aktivitet 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter i veckan på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan.
  • För ytterligare hälsovinster bör vuxna dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst 2 gånger i veckan.
  • För att motverka hälsorisker bör vuxna begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet, som kan vara på låg men ännu hellre på måttlig eller hög intensitet.
  • De som inte kan begränsa stillasittandet bör sträva efter den övre nivån för rekommenderad pulshöjande fysisk aktivitet: 300 minuter i veckan på måttlig eller 150 minuter på hög intensitet.
  • Individer som inte kan nå upp till rekommendationerna, på grund av sjukdom eller funktionsnedsättning, bör vara så aktiva som tillståndet medger*.
  • Vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna. Fysisk aktivitet på låg och måttlig intensitet är förenad med mycket låga risker. Gradvis ökning av tid eller intensitet minskar riskerna.

* För diagnosspecifika rekommendationer om fysisk aktivitet se www.efyss.se.

Se även illustration Plattform fysisk aktivitet (pdf, 1 sida)

Rekommendationer för barn och ungdomar

Fysisk aktivitet ger fysiska och psykiska hälsovinster hos barn och ungdomar. Mognads- och tillväxtprocesserna hos barn och ungdomar påverkar en rad fysiska, psykiska och sociala kapaciteter och förmågor. Vid rekommendation om fysisk aktivitet bör hänsyn tas till detta liksom till individuella intressen.

0-5 år

  • Daglig fysisk aktivitet ska uppmuntras och underlättas genom intressanta, motoriskt utmanande, lustfyllda och säkra miljöer, och för åldern anpassad social interaktion.

6-17 år

  • Alla barn och ungdomar rekommenderas i genomsnitt minst 60 minuters daglig fysisk aktivitet. Aktiviteten bör vara av främst pulshöjande karaktär och intensiteten måttlig till hög
  • Pulshöjande fysisk aktivitet på hög intensitet bör ingå minst 3 gånger i veckan.
  • Muskelstärkande och skelettstärkande aktivitet bör ingå minst 3 gånger i veckan och kan utföras som en del i lek, löpning och hopp.
  • Barn och ungdomar som är stillasittande framför skärm en stor del av sin vakna tid och inte uppnår rekommenderad aktivitet bör minska skärmtiden till förmån för mer fysisk aktivitet.
  • Barn och ungdomar som inte kan nå upp till rekommendationerna, på grund av kronisk sjukdom eller funktionsnedsättning, bör vara så aktiva som möjligt. Lite är bättre än inget.
  • Vinsterna med fysisk aktivitet enligt rekommendationerna överväger riskerna. För tidigare inaktiva barn och ungdomar bör den fysiska aktivitetsnivån ökas successivt. All aktivitet bör anpassas till individens biologiska och psykosociala mognad.

Rekommendationer för äldre (från 65 år)

Alla äldre bör vara regelbundet fysisk aktiva och begränsa stillasittandet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.

  • För betydande hälsovinster bör äldre utföra pulshöjande fysisk aktivitet 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter i veckan på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan.
  • För ytterligare hälsovinster bör äldre dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst 2 gånger i veckan.
  • För att bevara fysisk funktion och förebygga fall och fallrelaterade skador bör varierad multikomponent fysisk aktivitet ingå som en del av den fysiska aktiviteten för alla äldre minst 2–3 gånger i veckan.
  • För att motverka hälsorisker bör äldre begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet på låg, men ännu hellre på måttlig eller hög intensitet.
  • Äldre som inte kan nå upp till rekommendationerna bör vara så aktiva som deras tillstånd medger. Aktiviteter såsom vardagssysslor och långsam promenad kan vara tillräckligt ansträngande för att ge betydelsefulla hälsovinster för äldre. För sköra äldre kan det vara värdefullt att bryta långvarigt stillasittande genom uppresning till stående.
  • Vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna. Fysisk aktivitet på låg och måttlig intensitet är förenad med mycket låga risker bland friska äldre. För äldre med nedsatt balans eller fysisk funktion måste fallriskbedömning göras. Gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna.

Rekommendationer för gravida

Alla gravida kvinnor utan medicinska komplikationer bör rekommenderas att utföra pulshöjande och muskelstärkande fysisk aktivitet som en del i en hälsosam livsstil. l Regelbunden träning förbättrar eller vidmakthåller en god allmän kondition under graviditeten, vilket kan vara ett bra sätt att förbereda kroppen inför förlossning och tiden därefter.

  • Alla kvinnor bör vara regelbundet fysisk aktiva under och efter graviditet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite. All rörelse räknas.
  • För betydande hälsovinster bör kvinnor under och efter graviditet utföra pulshöjande fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet. Aktiviteten bör spridas över veckan.
  • Kvinnor som redan är regelbundet fysiskt aktiva på hög intensitet kan fortsätta med det under graviditeten, men kan behöva anpassa aktiviteten i takt med att graviditeten fortlöper. För pulshöjande fysisk aktivitet på hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter i veckan.
  • För ytterligare hälsovinster bör kvinnor under och efter graviditet dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar stora muskelgrupper minst 2 gånger i veckan.
  • För att förebygga och behandla urinläckage bör styrketräning av bäckenbottenmuskulaturen utföras varje dag både under och efter graviditet.
  • För att motverka hälsorisker bör alla kvinnor under och efter graviditet begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot pulshöjande fysisk aktivitet på låg eller måttlig intensitet.
  • Fysisk aktivitet på måttlig intensitet är förenad med mycket låga risker och innebär ingen ökad risk för avvikande graviditets- eller förlossningsutfall. Val av aktivitet måste dock göras så att risk för fall, slag mot magen och fosterskada minimeras.
  • Efter förlossning rekommenderas en gradvis ökning av tid eller intensitet samt att avvakta med fysisk aktivitet på hög intensitet till efterkontrollen.

Fysisk aktivitet på recept (FaR)

Metoden FaR är en evidensbaserad metod för ordination av fysisk aktivitet. FaR består av fem komponenter där rådgivande samtal, individanpassad skriftlig ordination (FaR-blankett) och uppföljning utgör kärnan i metoden. Komponenterna fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS, och samverkan med föreningar och aktivitetsarrangörer kan användas som metodstöd. Det rådgivande samtalet innehåller bl.a. anamnes om tidigare erfarenhet av fysisk aktivitet och aktuell förändringsbenägenhet. I den skriftliga ordinationen (receptet) anges typ av aktivitet (aerob och muskelstärkande) och dos (intensitet, duration och frekvens) samt form av fysisk aktivitet (t ex promenad, cykling, gympa). FaR ska på samma sätt som annan behandling följas upp, både avseende hälsoutfall och fysisk aktivitetsnivå. FaR kan användas både i prevention och sjukdomsbehandling samt som ett verktyg för hälsofrämjande beteendeförändring. FaR är avsett för personer vars tillstånd tillåter att den ordinerade fysiska aktiviteten kan utföras utanför hälso-och sjukvården.

Rådgivande samtal

Som stöd för samtal om levnadsvanor i Hälso- och sjukvården har Region Dalarna tagit fram personalmaterialet Samtal om hälsa samt erbjuder kurser i samtalsmetodiken MI. Mer information se:
www.regiondalarna.se/samtalomhalsa